Modalità d'uso: Possono essere consumati crudi e senza sale, come guarnizione per yogurt, creme, insalate, zuppe oppure macinati fino a ottenere i semi per formare il "burro".
6. Tempeh (≈ 19–20 g)
Il tempeh è costituito da semi di soia interi fermentati:
- proteine complete e altamente concentrate,
- fermentazione, che migliora la digestione e rilascia più nutrienti,
- Una fonte naturale di probiotici che si prendono cura dell'intestino (e un intestino sano assorbe meglio le proteine).
Preparazione: Friggere le strisce, marinarle e grigliarle, sbriciolarle per preparare sughi alla bolognese o verdure saltate.
5. Spirulina (≈ 28–30 g)
Questa polvere di microalghe è una vera bomba proteica:
- fino a quasi tre volte più proteine rispetto alle uova,
- Proteine altamente biodisponibili (facilmente assorbibili dall'organismo)
- Contiene ficocianina, un composto antinfiammatorio che protegge i muscoli.
Istruzioni: 1 cucchiaino al giorno in frullati, fiocchi d'avena, palline energetiche o mescolato con una piccola quantità di yogurt. Non è necessario consumarne grandi quantità.
4. Semi di canapa (≈ 30–35 g)
Semi di canapa:
- forniscono proteine di alta qualità con un profilo aminoacidico molto equilibrato,
- contengono omega-3 e GLA, grassi antinfiammatori che si prendono cura delle articolazioni e del cuore,
- Sono facilmente digeribili, anche per gli stomaci più delicati.
Modalità d'uso: utilizzare crudo in insalate, verdure, yogurt, fiocchi d'avena o frullati. Si sconsiglia la cottura ad alte temperature per evitare la perdita dei loro preziosi oli.
3. Seitan (≈ 35–40 g)
Il seitan è glutine di frumento concentrato:
- quantità di proteine paragonabili a quelle della carne più magra,
- contenuto di grassi e carboidrati molto basso,
- consistenza simile alla carne, ideale per chi vuole limitare il consumo di carne ma mangiare comunque piatti "sazianti".
Istruzioni: per strisce fritte, strisce grigliate, stufati, tacos, spiedini o gulasch. Nota: non adatto a persone celiache o sensibili al glutine.
2. Grattugiare il parmigiano (≈ 38–42 g)
Parmigiano Reggiano maturo:
- concentra molte proteine in un piccolo volume,
- Una volta indurite, le proteine vengono parzialmente "predigerite", il che ne facilita l'assorbimento,
- È molto ricco di leucina, un amminoacido che attiva i segnali di sviluppo muscolare.
Come si usa: Tritatelo e aggiungetelo a verdure, frittate, zuppe di verdure o piatti integrali. Ne basta una piccola quantità.
1. Polvere di pesce essiccato (≈ 60–65 g)
Vincitore della lista.
Si ottiene disidratando il pesce magro e macinandolo:
- Quasi tutto è pura proteina,
- Si assorbe rapidamente, ideale per chi ha poco appetito,
- fornisce molta leucina e altri aminoacidi essenziali,
- Non necessita di masticazione e si conserva bene.
