. Quinoa cotta (≈ 13–14 g)
La quinoa è una delle poche fonti vegetali contenenti proteine complete (9 aminoacidi essenziali).
Reddito:
- una grande quantità di lisina, importante per la riparazione muscolare e la produzione di collagene,
- facile da abbinare a verdure, carne o uova,
- Consistenza morbida e molto saziante.
Modalità d'uso: Come "riso" per piatti salati, per insalate calde, per colazioni salate o come aggiunta alle verdure fritte.
7. Semi di zucca (≈ 18–19 g)
Non è necessario cambiare l'intera dieta in una volta sola. Puoi:
- continua a mangiare uova, ma
- Aggiungere 1 o 2 di questi alimenti al giorno, alternandoli durante la settimana.
Un semplice esempio:
- Colazione: yogurt greco con semi di canapa e frutta.
- Pranzo: insalata di quinoa, ceci e verdure.
- Spuntino: con un cucchiaino di spirulina.
- Cena: verdure fritte con tempeh o seitan e parmigiano grattugiato.
